Why is it so hard to break a bad habit? (Scripts + IPA + Dịch)
Billions of people deal with a nail-biting habit at
some point in their lives. Many will go to great lengths to try to stop,
employing strategies like rubbing chili peppers on their cuticles,
wearing gloves all day, dipping their hands in salt, and envisioning
bacteria crawling on their fingers. And while not all of us are nail-biters,
most of us do have a habit we'd like to kick.
- ˈbɪljənz əv ˈpipəl dil wɪð ə neɪl-ˈbaɪtɪŋ ˈhæbət ət səm
pɔɪnt ɪn ðɛr lɪvz. ˈmɛni wɪl ɡoʊ tə ɡreɪt lɛŋkθs tə traɪ tə stɑp, ɛmˈplɔɪɪŋ ˈstrætəʤiz laɪk ˈrʌbɪŋ ˈʧɪli ˈpɛpərz ɑn ðɛr ˈkjutəkəlz, ˈwɛrɪŋ ɡlʌvz ɔl deɪ, ˈdɪpɪŋ ðɛr hændz ɪn sɔlt, ənd ɛnˈvɪʒənɪŋ bækˈtɪriə ˈkrɔlɪŋ ɑn ðɛr ˈfɪŋɡərz. ənd waɪl nɑt ɔl əv əs ər neɪl-ˈbaɪtərz, moʊst əv əs dʊ həv ə ˈhæbət wid laɪk tə kɪk.
- Hàng tỷ người phải đối phó với thói quen cắn móng tay tại một số thời điểm trong cuộc đời của họ. Nhiều người sẽ cố gắng hết sức dừng thói quen này, sử dụng các chiến lược như chà xát ớt lên da, đeo găng tay cả ngày, nhúng tay vào muối và hình dung vi khuẩn bò trên ngón tay. Tuy nhiên không phải ai trong chúng ta đều cắn móng tay, nhưng hầu hết chúng ta đều có thói quen muốn bỏ.
So, what's the best way to break one? Scientists define
habits as behaviors that are performed regularly, and cued subconsciously
in response to certain environments, whether it be a location, time of day, or
even an emotional state. They can include simple actions like picking your hair
when stressed, but also more complex practices ingrained in daily routines,
like staying up late or brewing your coffee in the morning.
- soʊ, wʌts ðə bɛst weɪ tə breɪk wʌn? ˈsaɪəntɪsts dɪˈfaɪn ˈhæbəts əz bɪˈheɪvjərz ðət ər pərˈfɔrmd ˈrɛɡjələrli, ənd kjud səbˈkɑnʃəsli ɪn rɪˈspɑns tə ˈsɜrtən ɪnˈvaɪrənmənts, ˈwɛðər ɪt bi ə loʊˈkeɪʃən, taɪm əv deɪ, ɔr ˈivɪn ən ɪˈmoʊʃənəl steɪt. ðeɪ kən ɪnˈklud ˈsɪmpəl ˈækʃənz laɪk ˈpɪkɪŋ jər hɛr wɛn strɛst, bət ˈɔlsoʊ mɔr ˈkɑmplɛks ˈpræktəsəz ɪnˈɡreɪnd ɪn ˈdeɪli ruˈtinz, laɪk ˈsteɪɪŋ ʌp leɪt ɔr ˈbruɪŋ jər ˈkɑfi ɪn ðə ˈmɔrnɪŋ.
- Vì vậy, cách tốt nhất để bỏ 1 thói quen là gì? Các nhà khoa học định nghĩa thói quen là những hành vi được thực hiện thường xuyên và được gợi ý trong tiềm thức để đáp ứng với một số môi trường nhất định, cho dù đó là địa điểm, thời gian trong ngày hay thậm chí là trạng thái cảm xúc. Chúng có thể bao gồm các hành động đơn giản như chọn tóc khi căng thẳng, nhưng cũng có những thực hành phức tạp hơn ăn sâu vào thói quen hàng ngày, như thức khuya hoặc pha cà phê vào buổi sáng.
If you do something frequently, without much deliberation,
then it’s likely a habit. They form because at some point your brain learns
that the behavior is beneficial. Let's say after opening a stressful
email, you bite your nails. This is rewarding, as it’s enough to focus your attention,
curbing your email fueled anxiety. Within your brain, positive
experiences can trigger the release of dopamine, a neurotransmitter that mediates
feelings of pleasure.
- ɪf jʊ dʊ ˈsʌmθɪŋ ˈfrikwəntli, wɪˈθaʊt mʌʧ dɪˌlɪbəˈreɪʃən, ðɛn ɪts ˈlaɪkli ə ˈhæbət. ðeɪ fɔrm bɪˈkəz ət səm pɔɪnt jər breɪn lɜrnz ðət ðə bɪˈheɪvjər ɪz ˌbɛnəˈfɪʃəl. lɛts seɪ ˈæftər ˈoʊpənɪŋ ə ˈstrɛsfəl iˈmeɪl, jʊ baɪt jər neɪlz. ðɪs ɪz rɪˈwɔrdɪŋ, əz ɪts ɪˈnʌf tə ˈfoʊkəs jər əˈtɛnʃən, ˈkɜrbɪŋ jər iˈmeɪl ˈfjuəld æŋˈzaɪəti. wɪˈðɪn jər breɪn, ˈpɑzətɪv ɪkˈspɪriənsɪz kən ˈtrɪɡər ðə riˈlis əv ˈdoʊpəˌmin, ə ˌnʊˌroʊtrænˈsmɪtər ðət ˈmidiɪts ˈfilɪŋz əv ˈplɛʒər.
- Nếu bạn làm điều gì đó thường xuyên, mà không cần cân nhắc
nhiều, thì đó có thể là một thói quen. Chúng hình thành bởi vì đến một lúc
nào đó bộ não của bạn biết rằng hành vi đó có lợi. Giả sử sau khi mở một
email căng thẳng, bạn cắn móng tay. Điều này là bổ ích, vì nó đủ để tập trung sự
chú ý của bạn, kiềm chế email của bạn thúc đẩy sự lo lắng. Trong não của
bạn, những trải nghiệm tích cực có thể kích hoạt giải phóng dopamine, một chất
dẫn truyền thần kinh tạo ra cảm giác hài
long.
Dopamine is also a driver of neuroplasticity, meaning
it can change how your neurons wire and fire. Your brain builds
connections that link the reward with the behavior, driving you to repeat it. It
also starts associating the behavior with other cues, like your environment. Eventually,
all it takes is the context of sitting at your desk to subconsciously
trigger a nail-biting habit— no stressful email or sense of relief
required.
- ˈdoʊpəˌmin əz ˈɔlsoʊ ə ˈdraɪvər əv neuroplasticity,
ˈminɪŋ ɪt kən ʧeɪnʤ haʊ jər ˈnʊrɑnz ˈwaɪər ənd ˈfaɪər. jər breɪn bɪldz kəˈnɛkʃənz ðət lɪŋk ðə rɪˈwɔrd wɪð ðə bɪˈheɪvjər, ˈdraɪvɪŋ jʊ tə rɪˈpit ɪt. ɪt ˈɔlsoʊ stɑrts əˈsoʊsiˌeɪtɪŋ ðə bɪˈheɪvjər wɪð ˈʌðər kjuz, laɪk jər ɪnˈvaɪrənmənt. ɪˈvɛnʧəwəli, ɔl ɪt teɪks ɪz ðə ˈkɑntɛkst əv ˈsɪtɪŋ ət jər dɛsk tə səbˈkɑnʃəsli ˈtrɪɡər ə neɪl-ˈbaɪtɪŋ ˈhæbət— noʊ ˈstrɛsfəl iˈmeɪl ɔr sɛns əv rɪˈlif riˈkwaɪərd.
- Dopamine cũng là hoạt chất thúc đẩy của neuroplasticity, có nghĩa là nó có thể thay đổi cách các tế bào thần kinh kết nối và hoạt động. Bộ não của bạn xây dựng các kết nối liên kết phần thưởng với hành vi, thúc đẩy bạn lặp lại nó. Nó cũng bắt đầu liên kết hành vi với các tín hiệu khác, như môi trường của bạn. Cuối cùng, tất cả những gì bạn cần là ngồi vào bàn làm việc của bạn để vô thức kích hoạt thói quen cắn móng tay - không cần email căng thẳng hoặc cảm giác nhẹ nhõm.
Once established, these cue-behavior-reward loops work
fast, outpacing the decision-making process. You may find yourself engaging
in a habit before you have the chance to notice and stop. But this can be a
good thing because not all habits are bad. They’re stored memories of what’s
worked in the past, which allow you to take swift action in the present.
- wʌns ɪˈstæblɪʃt, ðiz kju-bɪˈheɪvjər-rɪˈwɔrd lups wɜrk fæst, ˈaʊtˌpeɪsɪŋ ðə dɪˈsɪʒən-ˈmeɪkɪŋ ˈprɑˌsɛs. jʊ meɪ faɪnd jərˈsɛlf ɛnˈɡeɪʤɪŋ ɪn ə ˈhæbət bɪˈfɔr jʊ həv ðə ʧæns tə ˈnoʊtəs ənd stɑp. bət ðɪs kən bi ə ɡʊd θɪŋ bɪˈkəz nɑt ɔl ˈhæbəts ər bæd. ðɛr stɔrd ˈmɛməriz əv wʌts wɜrkt ɪn ðə pæst, wɪʧ əˈlaʊ jʊ tə teɪk swɪft ˈækʃən ɪn ðə ˈprɛzənt.
- Sau khi được thiết lập, các vòng lặp gợi ý-hành vi-phần thưởng này hoạt động nhanh chóng, vượt xa quá trình ra quyết định. Bạn có thể thấy mình tham gia vào một thói quen trước khi bạn có cơ hội nhận thấy và dừng lại. Nhưng đây có thể là một điều tốt vì không phải tất cả các thói quen đều xấu. Chúng là những ký ức được lưu lại về những việc đã làm trong quá khứ, cho phép bạn hành động nhanh chóng trong hiện tại.
One study estimated that on average, people spend more than
40% of their days performing regularly repeated behaviors while their minds are
occupied with other thoughts. A seemingly automated morning routine, for
example, saves you both time and precious mental energy. Still, many
people have habits that no longer serve them. Yet research shows that intentions
alone often fail to lead to long-term behavior change. This isn’t to say
you can’t break a habit.
- wʌn ˈstʌdi ˈɛstəˌmeɪtɪd ðət ɑn ˈævərɪʤ, ˈpipəl spɛnd mɔr ðæn 40% əv ðɛr deɪz pərˈfɔrmɪŋ ˈrɛɡjələrli rɪˈpitɪd bɪˈheɪvjərz waɪl ðɛr maɪndz ər ˈɑkjəˌpaɪd wɪð ˈʌðər θɔts. ə ˈsimɪŋli ˈɔtəˌmeɪtɪd ˈmɔrnɪŋ ruˈtin, fər ɪɡˈzæmpəl, seɪvz jʊ boʊθ taɪm ənd ˈprɛʃəs ˈmɛntəl ˈɛnərʤi. stɪl, ˈmɛni ˈpipəl həv ˈhæbəts ðət noʊ ˈlɔŋɡər sɜrv
ðɛm. jɛt riˈsɜrʧ ʃoʊz ðət ɪnˈtɛnʧənz əˈloʊn ˈɔfən feɪl tə lid tə ˈlɔŋˈtɜrm bɪˈheɪvjər ʧeɪnʤ. ðɪs ˈɪzənt tə seɪ jʊ kænt breɪk ə ˈhæbət.
- Một nghiên cứu ước tính rằng trung bình, mọi người dành hơn 40% thời gian trong ngày để thực hiện các hành vi lặp đi lặp lại thường xuyên trong khi tâm trí của họ bị chiếm đóng bởi những suy nghĩ khác. Ví dụ, một thói quen buổi sáng dường như tự động giúp bạn tiết kiệm cả thời gian và năng lượng tinh thần quý giá. Tuy nhiên, nhiều người có những thói quen không còn giúp ích cho họ nữa. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng chỉ có ý định mà không hành động thường không dẫn đến thay đổi hành vi lâu dài. Điều này không có nghĩa là bạn không thể phá vỡ một thói quen.
Rather, by understanding the basis of habits, you can create
better plans for changing them. For example, we know habits are often cued
by environments and routines. Lying in bed may cause you to endlessly scroll
through your phone, or watching TV on the couch may lead you to grab a
sugary snack. One of the most effective ways to manage behavior is to
identify these locations or times of day.
- ˈræðər, baɪ ˌʌndərˈstændɪŋ ðə ˈbeɪsəs əv ˈhæbəts, jʊ kən kriˈeɪt ˈbɛtər plænz fər ˈʧeɪnʤɪŋ ðɛm. fər ɪɡˈzæmpəl, wi noʊ ˈhæbəts ər ˈɔfən kjud baɪ ɪnˈvaɪrənmənts ənd ˈtinz. ˈlaɪɪŋ ɪn bɛd meɪ kɑz jʊ tʊ ˈɛndləsli skroʊl θru jər foʊn, ɔr ˈwɑʧɪŋ ˈtiˈvi ɑn ðə kaʊʧ meɪ lid jʊ tə ɡræb ə ˈʃʊɡəri snæk. wʌn əv ðə moʊst ɪˈfɛktɪv weɪz tə ˈmænəʤ bɪˈheɪvjər ɪz tʊ aɪˈdɛntəˌfaɪ ðiz loʊˈkeɪʃənz ɔr taɪmz əv deɪ.
- Thay vào đó, bằng cách hiểu bản chất của thói quen, bạn có thể tạo ra các kế hoạch tốt hơn để thay đổi chúng. Ví dụ, chúng ta biết thói quen thường được gợi ý bởi môi trường và hành động hằng ngày. Nằm trên giường có thể khiến bạn lướt điện thoại không ngừng, hoặc xem TV trên khi ngồi ghế có thể khiến bạn ăn đồ ăn nhẹ có đường. Một trong những cách hiệu quả nhất để quản lý hành vi là xác định các địa điểm hoặc thời gian này trong ngày.
Then try to modify them by changing your routine or creating
obstacles that make it more difficult to perform the habit in that space. Moving,
switching jobs, or even starting a new schedule, are particularly great times to
break a habit or build a new one. One 2005 study tracked university students’
exercising, reading, and TV watching habits before and after they transferred
schools.
- ðɛn traɪ tə ˈmɑdəˌfaɪ ðəm baɪ ˈʧeɪnʤɪŋ jər ruˈtin
ɔr kriˈeɪtɪŋ ˈɑbstəkəlz ðət meɪk ɪt mɔr ˈdɪfəkəlt tə pərˈfɔrm ðə ˈhæbət ɪn ðət speɪs. ˈmuvɪŋ, ˈswɪʧɪŋ ʤɑbz, ɔr ˈivɪn ˈstɑrtɪŋ ə nu ˈskɛʤʊl, ɑr ˌpɑrˈtɪkjələrli ɡreɪt taɪmz tə breɪk ə ˈhæbət ɔr bɪld ə nu wʌn. wʌn 2005 ˈstʌdi trækt ˌjunəˈvɜrsəti ˈstudənts
ˈɛksərˌsaɪzɪŋ, ˈrɛdɪŋ, ənd ˈtiˈvi ˈwɑʧɪŋ ˈhæbəts bɪˈfɔr ənd ˈæftər ðeɪ trænˈsfɜrd skulz.
- Sau đó, cố gắng sửa đổi chúng bằng cách thay đổi thói quen của bạn hoặc tạo ra những cản trở khiến việc thực hiện thói quen trong không gian đó trở nên khó khăn hơn. Di chuyển, chuyển đổi công việc, hoặc thậm chí bắt đầu một lịch trình mới, là thời điểm đặc biệt tuyệt vời để phá vỡ thói quen hoặc xây dựng một thói quen mới. Một nghiên cứu năm 2005 đã theo dõi thói quen tập thể dục, đọc sách và xem TV của sinh viên đại học trước và sau khi họ chuyển trường.
When students were no longer around old environments and
routines, their habits, even the strong ones, significantly changed. For
behaviors like nail-biting or hair-pulling, a practice called habit reversal
training can be helpful. Developed by psychologists in the 1970s, the aim
is to change a habit by replacing it with another one that’s less
detrimental.
- wɛn ˈstudənts wər noʊ ˈlɔŋɡər əˈraʊnd oʊld ɪnˈvaɪrənmənts ənd ruˈtinz,
ðɛr ˈhæbəts, ˈivɪn ðə strɔŋ wʌnz, sɪɡˈnɪfɪkəntli ʧeɪnʤd. fər bɪˈheɪvjərz laɪk
neɪl-ˈbaɪtɪŋ ɔr hɛr-ˈpʊlɪŋ, ə ˈpræktəs kɔld ˈhæbət rɪˈvɜrsəl ˈtreɪnɪŋ kən bi ˈhɛlpfəl. dɪˈvɛləpt baɪ saɪˈkɑləʤəsts ɪn ði 1970ɛs, ði eɪm əz tə ʧeɪnʤ ə ˈhæbət baɪ rɪˈpleɪsɪŋ ɪt wɪð əˈnʌðər wʌn ðæts lɛs ˌdɛtrəˈmɛntəl.
- Khi học sinh không còn ở gần môi trường và thói quen cũ, thói quen của họ, ngay cả những thói quen mạnh mẽ, đã thay đổi đáng kể. Đối với các hành vi như cắn móng tay hoặc nhổ tóc, một thực hành gọi là đào tạo đảo ngược thói quen có thể hữu ích. Được phát triển bởi các nhà tâm lý học vào những năm 1970, mục đích là thay đổi thói quen bằng cách thay thế nó bằng một thói quen khác ít gây bất lợi hơn.
The training requires you to analyze and understand your
habit cues, so you can effectively intervene at the right times. For example,
if you tend to bite your nails at work, preemptively keep a fidget toy at your
desk. Then, if a stressful email comes in, use the toy when you feel the urge
to bite your nails.
- ðə ˈtreɪnɪŋ riˈkwaɪərz jʊ tʊ ˈænəˌlaɪz ənd ˌʌndərˈstænd jər ˈhæbət kjuz, soʊ jʊ kən ɪˈfɛktɪvli ˌɪntərˈvin ət ðə raɪt taɪmz. fər ɪɡˈzæmpəl, ɪf jʊ tɛnd tə baɪt jər neɪlz ət wɜrk, priˈɛmptɪvli kip ə ˈfɪʤɪt tɔɪ ət jər dɛsk. ðɛn, ɪf ə ˈstrɛsfəl iˈmeɪl kʌmz ɪn, juz ðə tɔɪ wɛn jʊ fil ði ɜrʤ tə baɪt jər neɪlz.
- Việc đào tạo đòi hỏi bạn phải phân tích và hiểu các tín hiệu thói quen của bạn, vì vậy bạn có thể can thiệp hiệu quả vào đúng thời điểm. Ví dụ, nếu bạn có xu hướng cắn móng tay tại nơi làm việc, hãy giữ trước một món đồ chơi thần tài ở bàn làm việc. Sau đó, nếu một tín hiệu căng thẳng đến, hãy sử dụng đồ chơi khi bạn cảm thấy muốn cắn móng tay.
Breaking a habit takes time, so remember to give yourself grace
and have patience through the process. And while many focus on their bad
habits, it’s also worth celebrating the good ones that help us move swiftly and
successfully through our daily routines.
- ˈbreɪkɪŋ ə ˈhæbət teɪks
taɪm, soʊ rɪˈmɛmbər tə ɡɪv jərˈsɛlf ɡreɪs ənd həv ˈpeɪʃəns θru ðə ˈprɑˌsɛs. ənd waɪl ˈmɛni ˈfoʊkəs ɑn ðɛr bæd ˈhæbəts, ɪts ˈɔlsoʊ wɜrθ ˈsɛləˌbreɪtɪŋ ðə ɡʊd wʌnz ðət hɛlp əs muv ˈswɪftli ənd səkˈsɛsfəli θru ˈaʊər ˈdeɪli ruˈtinz.
- Phá vỡ một thói quen cần có thời gian, vì vậy hãy nhớ cho khích lệ bản thân và kiên nhẫn trong suốt quá trình. Và trong khi nhiều người tập trung vào những thói quen xấu của họ, nó cũng rất giá trị với những thói quen tốt hằng ngày, cái mà giúp chúng ta phát triển và thành công nhanh hơn
.jpg)
Comments
Post a Comment